Dicas de alimentos pré e pós treino
Oi pessoal,
Quem pratica alguma atividade física deve manter uma alimentação rica em carboidratos e proteínas, antes e depois do treino, para fortalecer os músculos e recompor as energias.
A preocupação dos homens e mulheres na hora de malhar é não perder a massa muscular, e para isso, é necessário incluirmos o carboidrato para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia. E no pós treino fazer uma alimentação rica em proteínas para recuperar os músculos. Se apenas treinar e não comer corretamente, vai ser muito mais difícil atingir os seus objectivos.
Para os treinos de musculação ou aeróbicos o ideal é apostar em alimentos que são fontes de carboidratos, dado que são o principal combustível para o músculo durante a atividade física, assim você evita a fadiga e consegue executar uma hora de treino.
Esses carboidratos não podem ser simples carboidratos refinados como bolachas, açúcares, pão branco) mas sim carboidratos complexos (pão integral, aveia, batata doce, etc.), pois demoram a ser ingeridos e isso faz com que te mantenha com energia durante o treino.
No pós treino é preciso muita atenção, pois o organismo age como uma esponja, absorve tudo ligeiramente para recuperar o que foi perdido. Aposte nos alimentos ricos em proteínas!
Eu listei os alimentos que são indispensáveis no meu dia-a-dia.
No café da manhã:
Pão integral, aveia, queijo fresco ou cottage, iogurte sem lactose, leite vegetal, banana, ovos, sementes diversas, panqueca de aveia, suco verde.
Para o lanche da manhã /tarde /noite:
- Iogurte sem lactose, pão integral, papaia, abacate, queijo ricota, queijo fresco, amêndoas, castanha do Pará, ovos, aveia, batata-doce.
No almoço:
- Batata-doce, abóbora, arroz integral, macarrão integral, peito de frango, peixe ou peru, salada a vontade, uma porção de legumes, ovos e carne moída.
No jantar:
- atum, ovos, peru, peixes, brócolos, salada, batata-doce, arroz integral.
Para o meu pós treino, levo na mala de treino uma dose do suplemento whey protein e misturo em uma garrafinha com água. Tomo logo no fim do treino. Depois de uma hora faço uma refeição.
Não podemos esquecer a importância da água, antes, durante e depois das atividades físicas, pois a água perdida pode resultar em desidratação e diminuir o seu rendimento.
Não se esqueça que para fazer o seu plano alimentar, adequado ao seu ritmo de vida, deve sempre procurar a ajuda de um nutricionista.
Beijinhos e boa semana
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Gomas de gelatina com poucas calorias!
Oi pessoal
Os fãs de gelatina e de gomas tipo gummy bears vão amar esta receita. Você pode incluir na sua dieta pois são levinhas, em média 15 calorias por porção, e ajudam a matar a vontade por doces.
Uma receita fácil de fazer para toda a sua família 😉
Ingredientes:
- 1 pacote de gelatina incolor
- 2 pacotes de gelatina diet com sabor à sua escolha
Modo de preparação:
Dissolva a gelatina incolor em 100ml (meio copo) de água fria e leve ao micro-ondas por 15 segundos. Num outro recipiente, misture os 2 pacotinhos de gelatina com sabor em 200 ml de água fervida.
Logo após, misture tudo: gelatina incolor + gelatina com sabor + 100ml de água fria e coloque em um recipiente quadrado untado com óleo de coco ou outro de sua preferência e leve a geladeira por 3h.Retire e corte as balinhas. Se quiser tornar tudo mais divertido pode usar forminhas personalizadas para as crianças.
*Mantenha na geladeira após consumir para manter as balinhas durinhas.
Beijinhos
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Lanche rápido e saboroso
Oi pessoal,
Este fim de semana estive a aventurar-me e fiz um lanche muito saboroso, super fácil de fazer e, claro, muito saudável. 🙂
Fiz uma tortinha gelada de iogurte natural com morangos.
Ingredientes:
- Iogurte natural magro (a gosto)
- Morangos picados (ou outra fruta que seja da sua preferência)
Preparação:
- Coloque o iogurte natural magro em formas de silicone de cupcake
- Acrescente os morangos
- Coloque no congelador
Depois deixe no congelador por algumas horas e retire um pouco antes de saborear.:)
O bom desta receita é que pode ir variando nas peças de frutas que coloca! Experimentem e digam o que acharam desta receita!
Beijinhos
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Os benéficos do chá
Acho que todos nós conhecemos os benefícios do chá, não é? Já contei tudo neste post. Um chá quentinho vai bem a qualquer hora! Café da manhã, durante a tarde ou antes de dormir. O chá tanta pode ser digestivo, para emagrecer, calmante, medicinal.
Tenha por hábito incluir algumas xícaras desta bebida durante o dia porque faz mesmo muito bem à saúde. Um estudo feito com 500mil europeus provou que as pessoas que consomem chás têm menos chances de desenvolver câncer no cérebro.
Há chás para todos os gostos, basta você optar pelo seu favorito e desfrutar dos seus benefícios principalmente no inverno.
Agora é muito difícil beber um suco de fruta, principalmente com as refeições. E quanto bebo, no café da manhã, prefiro os sumos verdes. Quando tenho sede durante o dia tomo água ou um chá gelado, após as refeições prefiro um chá morninho.
Segundo os orientais, os líquidos gelados tomados durante e após as refeições “solidificam os componentes oleosos dos alimentos e retardando a digestão”.
Por isso, o costume do chá morno na cultura oriental, ou até água morna depois de uma refeição, dado que facilita a digestão, o que também ajuda no emagrecimento!
Que tal tentar adquirir esse hábito?
Para preparar o seu chá, deixe a água ferver e só depois que desligar o fogo, acrescente duas colheres de sopa do chá escolhido para um litro de água. Deixe abafar por 4 minutos e depois coe.
Não reaqueça o chá pois perde as propriedades!
Beijinhos
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Dicas e truques para afinar a cintura
Para quem leva uma dieta a sério, aqui está uma ajudinha extra para garantir a sua barriga lisinha!
Tomar algumas cápsulas acaba sempre por me ajudar. Eu não dispenso estas duas:
– Ómega 3 é uma ótima suplementação para reduzir a gordura abdominal. Escolha uma opção que concentra no mínimo 500 mg de ácidos-graxos, produzidos do ômega-3 em cada cápsula.
-Extracto de gengibre e termogénicos (estes alimentos aceleram o metabolismo de forma a promover uma maior queima calórica ao longo do dia).
Além das cápsulas, faço diariamente 30 minutos de treino aeróbico e mais 30 a 40 minutos de exercícios diversos.
Alimentação é outro factor fundamental. Por isso, evito os seguintes alimentos:
- Os refrigerantes: são carregados de açúcar, corantes e conservantes que provocam a inflamação nas células (celulite e acumulação de gordura na barriga).
- O leite: 85% da população adulta é intolerante a lactose (leite e seus derivados), e é ele que provoca a retenção de líquidos e distensão abdominal. Aconselho que você faça um teste e observe o efeito na sua cintura.
- Os pães, massas refinados: tem um alto índice glicémico, quando ingerimos, viram açúcar no sangue. Eu substituo por versões integrais, e sempre acompanho com uma proteína magra ou gordura boa.
Espero que tenham gostado das dicas de hoje. 🙂
Beijinhos
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Dica para uma vida mais saudável
Oi pessoal,
Hoje quero deixar uma dica que vai ajudar-nos a ter uma vida cada vez mais saudável. Quem segue o meu blog sabe que a minha máxima é cuidar bem da saúde, fazer exercício físico e manter uma alimentação equilibrada. Isto não quer dizer que deixe de aproveitar o meu dia-a-dia ou que tenho que comer de forma aborrecida. Muito pelo contrário! O exercício físico deixa-me super bem disposta e comer de forma saudável só faz com que eu tenha mais energia.
Gosto muito de fazer as minhas experiências em casa e procurar receitas práticas e saborosas. Por isso, deixo aqui a minha nova descoberta. O Jumbo acaba de lançar um site que vai ajudar-nos com dicas de nutrição e muitas ideias de alimentação saudável. Fiquei super fã do projecto e por isso decidi contribuir. Brevemente vão poder ler a minha entrevista no site. Mas por enquanto já podem passar por lá para descobrir imensos artigos interessantes sobre saúde, nutrição e fitness.
Passem por lá e digam-me o que acharam.:)
alimentacaosaudavel.jumbo.pt
Beijinhos
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Só para meninas
Olá,
Hoje o post é especialmente para as meninas!
Todas nós sabemos que a menstruação é um período muito chato, em que nos sentimos mais inchadas, mais pesadas e, consequentemente, mais deprimidas. É muito comum nesses dias descuidarmos a nossa alimentação e comer algumas coisas que não devíamos, alguém se identifica? Ahaha! 🙂
Por isso, tenham cuidado com a vossa alimentação, pois é ai que surgem esses quilinhos extra. Um truque optimo é beber muita água!
O exercício físico é um grande aliado nestas situações! E sabiam que até atenua a TPM? Por isso ‘abusem’ dos exercícios! Se não quiserem ir até ao ginásio façam na rua ou até mesmo em casa! O que custa é começar, porque garanto que depois vão sentir-se bem melhor. Mesmo estando com cólicas, o desporto vai ajudar a aliviar as dores abdominais.
Beijinhos para todas
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Varie e queime calorias!
Se você quer emagrecer, precisa de variar no tipo de actividade física que pratica. Você sabia que praticar exercícios de resistência, aeróbicos, musculação, alongamentos e uma dieta rica em proteínas aumentam a queima de gordura?
Quando o corpo se acostuma com um único tipo de actividade, vai acabar por ganhar o mesmo estimulo desse exercício e isto vai fazer com que o esforço que está a fazer vai acabar por se adaptar ao seu corpo.
Ao realizar diferentes actividades, você dificulta essa adaptação do organismo e a perda de peso fica mais fácil.
O segredo é variar as actividades que você pratica!
Faça aulas variadas que existam no seu ginásio, aposte na natação que é uma óptima forma de perda de peso e trabalha na maior parte dos músculos, utilize a bicicleta, faça aulas de zumba ou spinning.
Existem várias hipóteses para ir variando no seu treino!
Um beijo e até a próxima 😉
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Exercício para os mais preguiçosos!
Todos nós temos aquele amigo que não gosta de ginásio, não gosta de correr, de fazer caminhadas, enfim, não gosta de fazer nada que implica exercício físico.
Pois bem, este post é para esse seu amigo. Vou explicar-vos uns exercícios que dá para fazer no sofá, quando está a ver televisão, por exemplo, e exercícios que pode fazer na cama, antes de levantar.
No sofá enquanto vê televisão:
1º exercicio: Deita-se de barriga para baixo numa cadeira e vai fazendo elevações de pernas.
2º exercício: Deite-se no sofá e vai fazendo elevações de perna, depois vai alternando.
3º exercício: Com o pé no sofá vai fazendo agachamentos e vai alternando.
Exercícios para a cama:
1º exercício: Este exercício é conhecido como o “pernas de tesoura”, deitada de barriga para cima vai elevando as pernas alternadamente a realizar o efeito de tesoura.
2º exercício: Faz uma prancha e vai inclinando a cintura para trás, este tipo de exercício trabalha muito os abdominais!
3º exercício: Mais uma vez em prancha, vai esticar o braço direito e de seguida tocar no ombro esquerdo e vai alternando.
Beijinhos! 🙂
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Dicas para você não desistir da academia!
Oi pessoal, tudo bem?
Quando falamos em exercícios físicos pensamos logo num corpo perfeito, mas temos que ter a consciência que manter um corpo saudável vai além disso. Estar acima do peso contribui para uma série de doenças e conciliar exercícios físicos com uma dieta prevenimos complicações futuras.
A motivação vem de hábitos. É preciso criar hábitos para frequentar a academia, assim como ter por hábito todos os dias pela manhã ou fim do dia comprar um pãozinho fresco, ou ler o noticiário, levar o cão para passear, enfim, cada um de nós temos por hábitos fazermos coisas que para nós são indispensáveis.
Então porque não encaixar os exercícios físicos no seu hábito diário? Várias alternativas para mexer o corpo em apenas 10 minutos. Quem quer dá um jeitinho!
Para aumentar o seu prazer em praticar exercícios, tem que treinar com frequência, nem que seja um pouquinho a cada dia. Assim, vai chegar um ponto em que tornará parte da sua rotina, sem tornar uma obrigação.
As pesquisas mostram que após 30 dias repetindo determinada situação diariamente, temos um novo hábito “gravado” em nossos comportamentos.
Não arrume desculpas para treinar, nos primeiros 30 dias são os mais difíceis, por isso é muito importante ter um foco e não faltar um dia sequer na academia.
Deixe o negativismo de lado e repita várias vezes de que você é capaz, a neuro-linguística melhora os nossos comportamentos e hábitos.
Busque conviver com pessoas que tenham os mesmos objetivos que você, boas influências é fundamental.
Seguir instagram ou facebook nos inspiram, ou seja, atletas, alimentação saudável, exercícios, tudo isso nos incentivam para corrermos atrás dos nossos objetivos.
Então, saiba que é preciso colocar os exercícios físicos como parte da sua rotina diária, assim como escovar os dentes, ninguém sente vontade em escovar os dentes após cada refeição, mas se você fizer isso diariamente, torna-se como um hábito e sentirá falta se não fizer. Funciona igual com os exercícios físicos.
Portanto, o hábito é o segredo para você sentir o prazer em treinar.
Beijinhos 🙂
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