Dicas de alimentos pré e pós treino
Oi pessoal,
Quem pratica alguma atividade física deve manter uma alimentação rica em carboidratos e proteínas, antes e depois do treino, para fortalecer os músculos e recompor as energias.
A preocupação dos homens e mulheres na hora de malhar é não perder a massa muscular, e para isso, é necessário incluirmos o carboidrato para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia. E no pós treino fazer uma alimentação rica em proteínas para recuperar os músculos. Se apenas treinar e não comer corretamente, vai ser muito mais difícil atingir os seus objectivos.
Para os treinos de musculação ou aeróbicos o ideal é apostar em alimentos que são fontes de carboidratos, dado que são o principal combustível para o músculo durante a atividade física, assim você evita a fadiga e consegue executar uma hora de treino.
Esses carboidratos não podem ser simples carboidratos refinados como bolachas, açúcares, pão branco) mas sim carboidratos complexos (pão integral, aveia, batata doce, etc.), pois demoram a ser ingeridos e isso faz com que te mantenha com energia durante o treino.
No pós treino é preciso muita atenção, pois o organismo age como uma esponja, absorve tudo ligeiramente para recuperar o que foi perdido. Aposte nos alimentos ricos em proteínas!
Eu listei os alimentos que são indispensáveis no meu dia-a-dia.
No café da manhã:
Pão integral, aveia, queijo fresco ou cottage, iogurte sem lactose, leite vegetal, banana, ovos, sementes diversas, panqueca de aveia, suco verde.
Para o lanche da manhã /tarde /noite:
- Iogurte sem lactose, pão integral, papaia, abacate, queijo ricota, queijo fresco, amêndoas, castanha do Pará, ovos, aveia, batata-doce.
No almoço:
- Batata-doce, abóbora, arroz integral, macarrão integral, peito de frango, peixe ou peru, salada a vontade, uma porção de legumes, ovos e carne moída.
No jantar:
- atum, ovos, peru, peixes, brócolos, salada, batata-doce, arroz integral.
Para o meu pós treino, levo na mala de treino uma dose do suplemento whey protein e misturo em uma garrafinha com água. Tomo logo no fim do treino. Depois de uma hora faço uma refeição.
Não podemos esquecer a importância da água, antes, durante e depois das atividades físicas, pois a água perdida pode resultar em desidratação e diminuir o seu rendimento.
Não se esqueça que para fazer o seu plano alimentar, adequado ao seu ritmo de vida, deve sempre procurar a ajuda de um nutricionista.
Beijinhos e boa semana
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Dicas para controlar o apetite
Oi meninas!
Hoje vou partilhar as minhas dicas para controlar mais o meu apetite. Acreditem que faz muita diferença.
Você conhece o suplemento alimentar Picolinato de cromo? Vários estudos provam que este suplemento alimentar inibe a vontade de comer doces. E é verdade! Eu já fiz o teste durante a minha TPM! Vou escrever um post específico sobre ele, para vos explicar tudo. Não se esqueçam que antes de tomar qualquer suplemento alimentar é aconselhável procurar a ajuda de um profissional da área.
Outra dica é escovar os dentes assim que termina a refeição, principalmente quando estiver diante da sobremesa. Assim, evita as tentações. Funciona muito comigo, principalmente à noite.
Você já percebeu que quando está cansada acaba por comer muito? Além de devorar mais carboidrato. Socorro! De acordo com pesquisas, uma boa noite de sono é essencial para conseguirmos ter uma alimentação mais equilibrada. Portanto, vamos dormir no mínimo 8 horas.;)
Quando pratico desporto preciso de mais energia, que tenho que ir buscar aos alimentos. Por isso, quando treino as minhas porções são maiores. Mas cuidado para não exagerar na quantidade que coloca no prato. Mesmo se optar por uma refeição saudável, é preciso consumir com moderação. Por exemplo, 1 ou 2 bifes de peito de frango grelhado, 3 colheres pequenas de arroz integral e complete o prato com salada, é ideal. Não adianta de nada você fazer um bolo sem glúten, sem açúcar, sem lactose e depois comer o bolo todo. Quem nunca cometeu o pecado da gula e logo depois bateu o arrependimento que jogue a primeira pedra! hehehe
E por último tentem dormir sem roupa. De acordo com alguns estudos ajuda mesmo a emagrecer. Se dormirmos com menos roupa, temos um sono mais “frio” e tranquilo. Com isso aumenta a produção de gordura marrom, considerada boa, que ajuda na queima de calorias porque é responsável por gerar calor corporal.
Espero que tenham gostado e partilhem estas dicas com quem vocês gostam!
Beijinhos e boa semana 🙂
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Nutella caseira de whey protein
Oi galera!!
Os seus olhinhos brilham quando se deparam com um pote de Nutella? Se você é fã deste doce e quer manter a dieta, já pode comer sem culpa!
Hoje vou ensinar uma receita super proteica, gostosa e cremosa. Fica mesmo muito parecida com a original. 🙂
Confesso que Nutella não é bem a minha praia (que sorte!!), mas como a minha irmã é viciada neste doce, resolvi adaptar e acrescentar alguns ingredientes para deixar a nutella mais nutritiva e saudável.
Ingredientes:
- 120g (1 xícara) avelãs sem pele (espalhe em uma forma e leve ao forno pré aquecido por uns 10 minutos para a pele soltar)
- 200ml (1 xícara rasa) leite de coco light
- 80g de chocolate acima de 55% cacau
- 1 scoop de whey protein sabor chocolate (quem preferir pode substituir por leite em pó desnatado)
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de stévia ou sucralose
- 1 colher de café de essência baunilha (opcional)
Modo de preparação:
Coloque as avelãs no processador e bata até virar uma farofa, pode até utilizar o liquidificador se for potente. Depois de derreter o chocolate no micro-ondas ou em banho-maria, acrescente aos poucos no processador sem parar de bater. Na sequência, coloque o leite de coco, whey protein, cacau, stévia e a essência baunilha. Bata durante 3 minutos. Guarde num recipiente com tampa e coloque no frigorífico por umas 2 horas, até ficar com a consistência da Nutella.
Depois é só desfrutar da forma que preferir, comer à colher ou barrar no pão integral. Só não vale exagerar. 🙂
*Whey Protein – É a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. Praticantes de atividades físicas e atletas recorrem a este suplemento para complementar a alimentação.
Beijinhos
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Dicas para cuidar do corpo no inverno
Os dias mais gelados estão para vir e não devemos descuidar do nosso corpo e pele.
No inverno, é comum a pele ressecar e perder um pouco de brilho. Por isso, é preciso ter o dobro de cuidado com a hidratação. Um dos sinais que podem denunciar que precisamos de apostar num bom creme são as manchinhas brancas nos braços e as pernas esbranquiçadas. A melhor solução é mesmo usar um creme à base de ureia, nunca o dispenso!
Nos pés, que ressacam ainda mais, eu uso cremes hidratantes mais viscosos, pomadas ou até aqueles cremes para assaduras de bebés. Dependendo da rachadura do calcanhar, passo o creme envolvo a região com película aderente e durmo mesmo assim. No dia seguinte os pés ficam mais macios.:)
Na hora do banho, aposte nos sabonetes com substâncias hidratantes, os de glicerina, vaselina e ureia. O melhor é ter sempre cuidado, não abuse nos banhos quentes porque retiram a proteção natural da pele.
Outra dica é apostar no óleo corporal. Logo após o banho eu uso um óleo sem enxaguar, este produto cria uma película protectora na pele e evita ressecar. Para quem tem a pele oleosa evite lavar o rosto com água quente, pois isso estimula a produção de mais oleosidade.
No caso dos lábios ressacados o melhor é não passar a língua para molhá-los, isso só vai piorar o ressecamento. O ideal é hidratar com batons hidratantes.
Gostaram das dicas?
beijinhos e boa semana.
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Só para meninas
Olá,
Hoje o post é especialmente para as meninas!
Todas nós sabemos que a menstruação é um período muito chato, em que nos sentimos mais inchadas, mais pesadas e, consequentemente, mais deprimidas. É muito comum nesses dias descuidarmos a nossa alimentação e comer algumas coisas que não devíamos, alguém se identifica? Ahaha! 🙂
Por isso, tenham cuidado com a vossa alimentação, pois é ai que surgem esses quilinhos extra. Um truque optimo é beber muita água!
O exercício físico é um grande aliado nestas situações! E sabiam que até atenua a TPM? Por isso ‘abusem’ dos exercícios! Se não quiserem ir até ao ginásio façam na rua ou até mesmo em casa! O que custa é começar, porque garanto que depois vão sentir-se bem melhor. Mesmo estando com cólicas, o desporto vai ajudar a aliviar as dores abdominais.
Beijinhos para todas
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Varie e queime calorias!
Se você quer emagrecer, precisa de variar no tipo de actividade física que pratica. Você sabia que praticar exercícios de resistência, aeróbicos, musculação, alongamentos e uma dieta rica em proteínas aumentam a queima de gordura?
Quando o corpo se acostuma com um único tipo de actividade, vai acabar por ganhar o mesmo estimulo desse exercício e isto vai fazer com que o esforço que está a fazer vai acabar por se adaptar ao seu corpo.
Ao realizar diferentes actividades, você dificulta essa adaptação do organismo e a perda de peso fica mais fácil.
O segredo é variar as actividades que você pratica!
Faça aulas variadas que existam no seu ginásio, aposte na natação que é uma óptima forma de perda de peso e trabalha na maior parte dos músculos, utilize a bicicleta, faça aulas de zumba ou spinning.
Existem várias hipóteses para ir variando no seu treino!
Um beijo e até a próxima 😉
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O que não podes comer se estás em dieta!
Oi pessoal,
Vocês sabiam que uma das piores refeições que muitas pessoas consomem quando estão em dieta achando que estão a fazer bem é comer comida com pouca gordura, as famosas refeições ‘fat-low’?
Neste post vou falar-vos de alguns alimentos/bebidas que são um perigo, principalmente se estão em dieta!
Antes disso quero só referir que se vos apetecerem comer aquele docinho e cometer um crime de vez em quando, não há problema! Não privem de nada que vos apeteça no momento, mas tentem não abusar! Cientistas dizem que se estiverem a fazer um esforço enorme para não comer aquele doce, que o mais provável é engordar, por isso, quando vos apetecer, comam aquele docinho, mas com moderação!
Vamos aos alimentos e bebidas?
- Sumo de fruta: É verdade, vocês devem evitar quando estão de dieta. E porquê? Porque a frutose (o açúcar que vem da fruta) ‘engana’ o vosso corpo de maneira a que ganhem mais peso. E quando bebes o sumo, deixas de parte as fibras naturais da fruta que também fazem muita faltam.
- Bebidas com gás light: Adeus bebidas que milagrosamente não têm calorias! Estas bebidas quando cortam nas calorias, aumentam sempre noutra coisas, como os conservantes por exemplo.
- Álcool: O álcool é um dos maiores perigos! Cheio de calorias e sem nutrientes, não trazem benefícios nenhuns a quem está a fazer dieta. Para além do mais que quando bebes um bocado, dá logo uma sensação de fome e nessa altura nem devem estar a pensar na salada… por isso evitem ao máximo as bebidas com álcool.
- Refeições congeladas: A maior parte das refeições congeladas, para manterem o seu sabor contêm sódio e o sódio faz com que retenham água no vosso corpo, o que te faz inchar depois um bocadinho.
- Refeições com poucas gorduras: Uma pesquisa recente afirma que as pessoas tendem a comer mais quando têm noção de que estão a consumir algo com poucas calorias, o problema (para além de comerem mais!) é que quando são refeições com poucas calorias, elas tendem a ter mais açúcar para compensar o sabor perdido, o que faz com que seja ainda pior para vocês.
Beijinhos!
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As melhores actividades físicas que combatem o envelhecimento
As prática de actividades físicas contribuiu muito para a nossa longevidade. Estudos afirmam que praticar exercícios físicos nos momentos de lazer, como caminhar, andar de bicicleta, aumenta a expectativa de vida até 5 anos. Mesmo com um tipo de actividade moderada, as pessoas inactivas podem melhorar as expectativas de vida 🙂
Vejam as dicas dos melhores exercícios:
- 10 Minutos na musculação ajudam a fortalecer os músculos e na manutenção da massa muscular e da densidade óssea.
- Para evitar os riscos de lesões causadas pelas quedas em idosos, realizar exercícios de equilíbrio 3 vezes na semana.
- Para quem prefere as aulas em grupo, 30 minutos diários de actividades aeróbicas 3 vezes na semana aumenta a disposição, além de ajudar a controlar o peso e auxiliar no controle do colesterol.
- Faça exercícios de flexibilidade durante 10 minutos, é recomendado fazer actividade aeróbicas e de fortalecimento todos os dias.
- Realizar exercício físico diário retarda o processo de envelhecimento da pele, segundo vários dermatologistas, a actividade física aumenta o fluxo sanguíneo na pele, deixando-a mais brilhante e saudável.
- Deve ter cuidados extra, como por exemplo: limpar sempre a pele (de manhã e antes de deitar); use sempre protector solar; não faça exercício físico em jejum.
Por isso, não se esqueçam que meia hora pode fazer toda a diferença na nossa qualidade de vida.:)
Beijinhos e um bom fim de semana!
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Dicas para emagrecer
Oi Pessoal,
Ter uma alimentação saudável, fazer exercício físico… Todos sabemos o básico de nos manter-nos saudáveis e activos, mas hoje deixo-vos algumas dicas para emagrecer, aquela ajuda extra para perder uns quilinhos:
- Coma de três em três horas: Fazer jejum durante muito tempo faz o corpo queimar mais massa muscular e armazenar tecido gorduroso.
- Faça uma alimentação variada.
- Aposte nas frutas: De preferência de três a seis frutas por dia.
- Faça trocas inteligentes: troque os cereais normais por integrais, sal e temperos prontos por ervas naturais, açúcar por adoçante.
- Durma bem: Diversos estudos já relacionaram a falta de descanso adequado o excesso de peso.
- Beba água fora das refeições: Beba um copo de água cinco a dez minutos de comer e não durante a refeição.
- Evite refeições volumosas: Especialmente à noite, porque o excesso de nutrientes tende a virar gordura corporal
- Use a semente de linhaça: Bata a semente de linhaça no liquidificador e conserve na geladeira, coma até duas vezes por dia.
- Abuse nos chás: De preferência chá branco ou verde
Beijinhos!
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Queimar gordurinhas ou aumentar a massa muscular: como conseguir
Você é do tipo de pessoa que vai todos os dias para o ginásio e não emagrece e nem aumenta a massa muscular?
Quem emagrecer e definir? Tenha muita atenção com a sua alimentação, praticamente 80% do seu corpo é aquilo que você come. Os exercícios aeróbicos e de alta intensidade será o seu foco, portanto capriche!
Agora se você pretende aumentar a massa muscular os exercícios aeróbicos diminuem a testosterona enquanto aumentam o cortisol. As mulheres possuem menos testosterona (hormônio do crescimento), e se você treina com pesos com o intuito de aumentar bumbum e pernas, cuide com as atividades aeróbicas, para não “queimar” os músculos que você conquistou com muito esforço. Se você não abre mão de correr, prefira o treinamento intervalado (método de treino com esforço total e com períodos de recuperação. Ou seja, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve)), ele aumenta a sua capacidade pulmonar e também o seu hormônio do crescimento.
Beijinhos
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