Dicas de alimentos pré e pós treino
Oi pessoal,
Quem pratica alguma atividade física deve manter uma alimentação rica em carboidratos e proteínas, antes e depois do treino, para fortalecer os músculos e recompor as energias.
A preocupação dos homens e mulheres na hora de malhar é não perder a massa muscular, e para isso, é necessário incluirmos o carboidrato para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia. E no pós treino fazer uma alimentação rica em proteínas para recuperar os músculos. Se apenas treinar e não comer corretamente, vai ser muito mais difícil atingir os seus objectivos.
Para os treinos de musculação ou aeróbicos o ideal é apostar em alimentos que são fontes de carboidratos, dado que são o principal combustível para o músculo durante a atividade física, assim você evita a fadiga e consegue executar uma hora de treino.
Esses carboidratos não podem ser simples carboidratos refinados como bolachas, açúcares, pão branco) mas sim carboidratos complexos (pão integral, aveia, batata doce, etc.), pois demoram a ser ingeridos e isso faz com que te mantenha com energia durante o treino.
No pós treino é preciso muita atenção, pois o organismo age como uma esponja, absorve tudo ligeiramente para recuperar o que foi perdido. Aposte nos alimentos ricos em proteínas!
Eu listei os alimentos que são indispensáveis no meu dia-a-dia.
No café da manhã:
Pão integral, aveia, queijo fresco ou cottage, iogurte sem lactose, leite vegetal, banana, ovos, sementes diversas, panqueca de aveia, suco verde.
Para o lanche da manhã /tarde /noite:
- Iogurte sem lactose, pão integral, papaia, abacate, queijo ricota, queijo fresco, amêndoas, castanha do Pará, ovos, aveia, batata-doce.
No almoço:
- Batata-doce, abóbora, arroz integral, macarrão integral, peito de frango, peixe ou peru, salada a vontade, uma porção de legumes, ovos e carne moída.
No jantar:
- atum, ovos, peru, peixes, brócolos, salada, batata-doce, arroz integral.
Para o meu pós treino, levo na mala de treino uma dose do suplemento whey protein e misturo em uma garrafinha com água. Tomo logo no fim do treino. Depois de uma hora faço uma refeição.
Não podemos esquecer a importância da água, antes, durante e depois das atividades físicas, pois a água perdida pode resultar em desidratação e diminuir o seu rendimento.
Não se esqueça que para fazer o seu plano alimentar, adequado ao seu ritmo de vida, deve sempre procurar a ajuda de um nutricionista.
Beijinhos e boa semana
- Published in Healthy, Lanches e snacks, Pequeno-almoço, Refeições
Os benéficos do chá
Acho que todos nós conhecemos os benefícios do chá, não é? Já contei tudo neste post. Um chá quentinho vai bem a qualquer hora! Café da manhã, durante a tarde ou antes de dormir. O chá tanta pode ser digestivo, para emagrecer, calmante, medicinal.
Tenha por hábito incluir algumas xícaras desta bebida durante o dia porque faz mesmo muito bem à saúde. Um estudo feito com 500mil europeus provou que as pessoas que consomem chás têm menos chances de desenvolver câncer no cérebro.
Há chás para todos os gostos, basta você optar pelo seu favorito e desfrutar dos seus benefícios principalmente no inverno.
Agora é muito difícil beber um suco de fruta, principalmente com as refeições. E quanto bebo, no café da manhã, prefiro os sumos verdes. Quando tenho sede durante o dia tomo água ou um chá gelado, após as refeições prefiro um chá morninho.
Segundo os orientais, os líquidos gelados tomados durante e após as refeições “solidificam os componentes oleosos dos alimentos e retardando a digestão”.
Por isso, o costume do chá morno na cultura oriental, ou até água morna depois de uma refeição, dado que facilita a digestão, o que também ajuda no emagrecimento!
Que tal tentar adquirir esse hábito?
Para preparar o seu chá, deixe a água ferver e só depois que desligar o fogo, acrescente duas colheres de sopa do chá escolhido para um litro de água. Deixe abafar por 4 minutos e depois coe.
Não reaqueça o chá pois perde as propriedades!
Beijinhos
- Published in Healthy, Lanches e snacks, Pequeno-almoço, Refeições
Panquecas de aveia
Hoje trago-vos um docinho ótimo para o pequeno-almoço! Já experimentaram panquecas de aveia? Esta é uma forma muito mais saudável e igualmente saborosa. Para quem ainda não experimentou, aqui fica a receita. 🙂
Para massa:
- 1 chávena (cerca de 170grs) de flocos de aveia integral
- 1 Colher sopa sementes linhaça
- ¾ chávena (cerca de 250ml) de leite vegetal à escolha ou água
Preparação:
- Comece por colocar num processador de alimentos a aveia e a linhaça e triture tudo até formar uma farinha. Se quiser pode fazer maior quantidade desta farinha e guardar num frasco. o ideal é guardar no frigorífico.
- Junte o leite vegetal (usei de coco) e triture tudo até formar uma pasta liquida
- Aqueça uma grelha ou uma frigideira anti-aderente e se precisar unte com um pouco de óleo de coco
- Com uma concha da sopa (de servir), coloque uma porção da massa na grelha e deixe cozer cerca de 3 minutos, até ficar levemente dourada
- Vire a panqueca e deixe cozinhar mais uns 2 minutos.
Já experimentaram esta versão?
Beijinhos
- Published in Healthy, Lanches e snacks, Pequeno-almoço
Os benefícios do queijo Quark
Hoje venho falar-vos de um queijo quase milagroso! O famoso queijo quark, que não tem qualquer tipo de gordura nem sal! Tem um alto valor nutricional, é muito rico em proteínas e contém muito poucos hidratos de carbono e gorduras.
É um género de queijo fresco, muito leve, branco, cremoso. Muitas pessoas o acham semelhante ao iogurte grego.
Sendo um queijo tão versátil vocês podem substitui-lo por outros produtos lácteos, como o leite ou o iogurte, ou até juntar a massas! Combina bem com receitas doces ou salgadas, as possibilidades são imensas!
Ainda não acabando com as boas noticias, este queijo pode ser comprado em qualquer supermercado e a um preço bastante em conta.
Experimentem para o pequeno-almoço tostar pão integral e barrar esse queijo, se preferirem podem juntar um bocado de doce ou fruta, é óptimo!
Já fizeram alguma receita com este queijo?
- Published in Pequeno-almoço, Uncategorized
Pudim de chia para um café da manhã mais saudável
Bom dia,
Esta receita é simples de fazer e perfeita para quem luta contra o excesso de peso. As sementes de chia são ricas em fibras solúveis e proteína, e contem carboidratos que são digeridos lentamente, sendo assim, ajuda a reduzir o apetite e te mantém saciada por mais tempo.
Alguns dos benefícios da chia é o fortalecimento do sistema imunológico e regula as taxas de colesterol sanguíneo.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de chia
- 3/4 de xíc. (chá) de leite de coco ou aveia
- 1col. (chá) de mel
Modo de fazer:
Juntar todos os ingredientes num potinho (com tampa) e deixar na geladeira por um dia (ou até dois).
Pela manhã, acrescente frutas a gosto e saboreie este café da manhã saudável.
Também pode levar para o seu trabalho como opção de lanche.
Beijinhos
- Published in Healthy, Pequeno-almoço
Potinhos saudáveis para o pequeno almoço
Olá pessoal,
O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, por isso devemos escolher uma opção saudável e muito nutritiva para ter logo uma boa dose de energia. O video de hoje mostra o truque que eu uso sempre para preparar o meu pequeno almoço. Estes potinhos são rápidos de fazer e uma delicia!
Este é o resultado final:
Gostaram desta ideia para o pequeno almoço? Experimentem fazer e depois me contem se gostaram. 🙂
Beijinhos
- Published in Healthy, Pequeno-almoço
Bolo de banana sem glutén e lactose
A banana é uma das minhas frutas favoritas. Para além de ser uma ótima fonte de potássio também fornece energia instantânea. Eu adaptei este bolo de uma receita da minha avó. Agora ele leva ingredientes mais saudáveis e não contém glutén e lactose. É óptimo para combinar com café ou com chá.
Ingredientes
- 60g de óleo de coco
- 2 bananas cortadas
- 60g de açucar mascavo
- 2 ovos
- 100g de farinha de arroz
- 100g de farinha de amêndoa
- 1 colher de chá de canela em pó
- 2 colher de chá de fermento em pó
- 100 ml leite de coco
- 1 colher de chá de essência de baunilha
Modo de preparação
Separe numa tigela as farinhas, a canela e o fermento. Em outra, o leite de coco e a essência de baunilha. Bata o óleo de coco e o açúcar com a batedeira até ficar fofo, acrescente os ovos e vá alternando a farinha com os ingredientes líquidos na mistura. Depois é só despejar a massa numa forma untada e colocar as bananas cortadas às rodelas em cima da massa. Por fim, levo ao forno cerca de 45 minutos.
Para a cobertura usei 3 colheres de mel e 1 colher de cacau.
Este bolo é uma ótima escolha para o seu café da manhã ou para o lanchinho da tarde, nos finais de semana! Mas cuidado para não exagerar, mesmo ele sendo uma versão mais saudável, não deixa de ser calórico. Uma fatia é o suficiente para matar aquele desejo de algo doce.
Beijinhos
- Published in Healthy, Pequeno-almoço
Sumo verde: Conheça os benefícios e a minha receita favorita!
Olá pessoal, tudo bem?
Quem já provou o suco verde? A primeira vez que tomei fiquei impressionada, pois nunca imaginei que o sabor seria tão agradável. Hoje não abro mão do suco verde que, além de saudável, traz muitos benefícios.
É importante saber que há imensos tipos de sucos verdes e detox. Cada suco tem seu benefício específico, porque cada receita possui um ingrediente diferente.
A minha receita favorita é:
- 1 rodela de abacaxi bem maduro
- Suco de 1/2 limão
- 2 folhas de couve (ou espinafre)
- 2 rodelas de pepino
- Gengibre ralado
- Hortelã
- 1 copo e meio de água
A minha dica é separar as porções e congelar, pois assim você evita a preguiça e poupa o seu tempo pela manhã. Costumo congelar as folhas de couve e espinafre e o abacaxi.
O suco verde ou detox apresenta componentes que favorecem a limpeza hepática e potencializa a eliminação de toxinas que sobrecarregam o nosso organismo.
A ingestão frequente dos sucos detox melhora a enxaqueca, ajuda na concentração, na digestão, no funcionamento intestinal e até a TPM.
Beijinhos
- Published in Pequeno-almoço
