Refeições saudáveis: como preparar em 5 minutos?
Para começar bem esta semana, hoje quero dar algumas dicas muito úteis para poupar tempo sempre que preparamos uma refeição saudável. Funciona muito bem comigo e com certeza poderá te ajudar também.
Que tal tomar um suco verde detox pela manhã ou um batido com frutas, somando todos os nutrientes necessários para te manter saciada e com energia até a hora do almoço? Só de pensar em descascar as frutas, separar os ingredientes ficamos com preguiça, não é? Muitas vezes a falta de tempo acaba por nos obrigar a comer o que é mais prático e rápido.
A minha dica é já cortar as suas frutas preferidas em pedaços, descascar e congelar em saquinhos separados com a porção para um copo. Na hora do lanche ou do café da manhã é só acrescentar o leite ou à água e bater tudo no liquidificador!
Aproveite o domingo para preparar a sua marmita da semana. Eu cozinho uma panela de arroz integral e divido uma porção em potinhos e congelo. Com o peito de frango ou peru eu separo 2 filés em cada saquinho para congelar, assim facilita na hora de preparar a minha refeição, é só descongelar, temperar e grelhar. Com os brócolos faço o mesmo, lavo e deixo em sacolinhas a porção certa para o almoço ou jantar. Assim, na hora do preparo, deixo a água ferver e coloco os brócolos ainda congelados para cozinhar ou faço no vapor. Para quem gosta de batata-doce, é só lavar e enrolar em 3 pedaços de guardanapo e colocar 3 minutos no micro ondas!
Também é possível congelar a sua salada sem murchar. Separe a sua porção num recipiente de plástico e antes de fechar, coloque um guardanapo humedecido por cima da salada.
Eu gosto de tudo o que é prático e complicações na hora de cozinhar! Congelar os alimentos além de poupar o seu tempo, poupa no seu bolso.
Beijinhos e boa semana!
Dicas de alimentos pré e pós treino
Oi pessoal,
Quem pratica alguma atividade física deve manter uma alimentação rica em carboidratos e proteínas, antes e depois do treino, para fortalecer os músculos e recompor as energias.
A preocupação dos homens e mulheres na hora de malhar é não perder a massa muscular, e para isso, é necessário incluirmos o carboidrato para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia. E no pós treino fazer uma alimentação rica em proteínas para recuperar os músculos. Se apenas treinar e não comer corretamente, vai ser muito mais difícil atingir os seus objectivos.
Para os treinos de musculação ou aeróbicos o ideal é apostar em alimentos que são fontes de carboidratos, dado que são o principal combustível para o músculo durante a atividade física, assim você evita a fadiga e consegue executar uma hora de treino.
Esses carboidratos não podem ser simples carboidratos refinados como bolachas, açúcares, pão branco) mas sim carboidratos complexos (pão integral, aveia, batata doce, etc.), pois demoram a ser ingeridos e isso faz com que te mantenha com energia durante o treino.
No pós treino é preciso muita atenção, pois o organismo age como uma esponja, absorve tudo ligeiramente para recuperar o que foi perdido. Aposte nos alimentos ricos em proteínas!
Eu listei os alimentos que são indispensáveis no meu dia-a-dia.
No café da manhã:
Pão integral, aveia, queijo fresco ou cottage, iogurte sem lactose, leite vegetal, banana, ovos, sementes diversas, panqueca de aveia, suco verde.
Para o lanche da manhã /tarde /noite:
- Iogurte sem lactose, pão integral, papaia, abacate, queijo ricota, queijo fresco, amêndoas, castanha do Pará, ovos, aveia, batata-doce.
No almoço:
- Batata-doce, abóbora, arroz integral, macarrão integral, peito de frango, peixe ou peru, salada a vontade, uma porção de legumes, ovos e carne moída.
No jantar:
- atum, ovos, peru, peixes, brócolos, salada, batata-doce, arroz integral.
Para o meu pós treino, levo na mala de treino uma dose do suplemento whey protein e misturo em uma garrafinha com água. Tomo logo no fim do treino. Depois de uma hora faço uma refeição.
Não podemos esquecer a importância da água, antes, durante e depois das atividades físicas, pois a água perdida pode resultar em desidratação e diminuir o seu rendimento.
Não se esqueça que para fazer o seu plano alimentar, adequado ao seu ritmo de vida, deve sempre procurar a ajuda de um nutricionista.
Beijinhos e boa semana
- Published in Healthy, Lanches e snacks, Pequeno-almoço, Refeições
Os benéficos do chá
Acho que todos nós conhecemos os benefícios do chá, não é? Já contei tudo neste post. Um chá quentinho vai bem a qualquer hora! Café da manhã, durante a tarde ou antes de dormir. O chá tanta pode ser digestivo, para emagrecer, calmante, medicinal.
Tenha por hábito incluir algumas xícaras desta bebida durante o dia porque faz mesmo muito bem à saúde. Um estudo feito com 500mil europeus provou que as pessoas que consomem chás têm menos chances de desenvolver câncer no cérebro.
Há chás para todos os gostos, basta você optar pelo seu favorito e desfrutar dos seus benefícios principalmente no inverno.
Agora é muito difícil beber um suco de fruta, principalmente com as refeições. E quanto bebo, no café da manhã, prefiro os sumos verdes. Quando tenho sede durante o dia tomo água ou um chá gelado, após as refeições prefiro um chá morninho.
Segundo os orientais, os líquidos gelados tomados durante e após as refeições “solidificam os componentes oleosos dos alimentos e retardando a digestão”.
Por isso, o costume do chá morno na cultura oriental, ou até água morna depois de uma refeição, dado que facilita a digestão, o que também ajuda no emagrecimento!
Que tal tentar adquirir esse hábito?
Para preparar o seu chá, deixe a água ferver e só depois que desligar o fogo, acrescente duas colheres de sopa do chá escolhido para um litro de água. Deixe abafar por 4 minutos e depois coe.
Não reaqueça o chá pois perde as propriedades!
Beijinhos
- Published in Healthy, Lanches e snacks, Pequeno-almoço, Refeições
Creme de Abóbora
Uma sopinha ao almoço ou jantar, como entrada ou prato principal, é sempre bem-vinda. Além de nutritiva é muito fácil de fazer e barata.
A minha dica de hoje é um creme fit de abóbora com gengibre bem levinho, fica maravilhoso. A abóbora tem poucas calorias, é rica em cálcio, potássio, ferro… O gengibre é antioxidante e termogénico (ajuda a queimar as gordurinhas). Para quem não gosta de gengibre, acredite que o sabor é fantástico quando misturado com certos alimentos.
Ingredientes:
- 500g de abóbora
- 1/2 cebola picada
- 500 ml de água
- 1 pedacinho de mais ou menos 5cm de gengibre
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Salsinha/cebolinha picada ou temperos ao gosto.
Preparação:
Coloque todos os ingredientes na panela e tampe. Quando a abóbora estiver cozida é hora de bater no liquidificador ou varinha mágica/mixer. Pode substituir a abóbora pela cenoura e se preferir, combine com uma porção de frango desfiado por cima!
Hamburguer FIT grelhado
Oi queridos, tudo bem?
Hoje trago-vos uma receita de hambúrguer FIT e de baixo valor calórico. Adoro receitas práticas e simples como esta, além de tudo é uma alternativa diferente e saudável para você fazer para todos da sua família.
Uma opção é come-lo com pão integral ou só com uma saladinha ou legumes grelhados a noite. Também pode acompanhar com arroz ou massa integral, e é claro, um feijãozinho brasileiro ehehe
Ingredientes:
- 1 kg de frango ou peru moído, ou carne bovina.
- 2 ovos;
- ½ cebola picada;
- 2 dentes de alho amassado;
- salsinha e cebolinha;
- Pimenta do reino;
- Oregãos;
- Sal a gosto
Preparação:
- Misture todos os Ingredientes;
- Modele os hambúrgueres e é só grelhar na frigideira ou na churrasqueira
- Uma dica é fazer uma quantidade maior e congelar os hambúrgueres em papel alumínio dentro de um pote plástico.
- Published in Refeições
Nuggets de frango e aveia
Oi pessoal,
O frango grelhado é o queridinho nas dietas e para quem quer aumentar a massa muscular, pois é uma proteína magra e aumenta a sensação de saciedade.
Eu como quase todos os dias e confesso que tento criar alternativas diferentes de inclui-lo nas refeições.
Por isso, hoje vou mostrar uma receita perfeita para inovar na sua dieta, tenho certeza que as crianças também vão adorar, principalmente para os piqueniques no verão.
Ingredientes:
- 500 gramas de carne moída de frango
- 1 colher de sopa de alho em pó
- 1colher de chá de sal
- 2colheres de sopa de salsinha fresca ou tempero a gosto
- 50 gramas de farelo de aveia
Preparação:
- Pré-aqueça o forno à 200ºC.
- Misture os ingredientes (carne, alho, sal e salsinha) e separe a carne em pedaços de tamanho pequeno, semelhante a dos nuggets.
- Na sequência, empane os nuggets no farelo de aveia e coloque-os em uma assadeira coberta de papel alumínio untada com um óleo saudável.
- Leve ao forno por 17 minutos.
- A receita rende 16 nuggets e cada um tem apenas 30 calorias.
Beijinhos 🙂
- Published in Refeições
Arroz doce saboroso sem glúten e sem lactose
O arroz doce lembra a minha infância, é um dos doces típicos do Brasil, principalmente nas festas juninas, e eu como é claro sou apaixonada.
Vou ensinar uma versão mais saudável para você fazer para a família toda.
Receita:
- 1 xícara (chá) de arroz
- 2 cravos-da-índia
- 3 canelas em pau
- Raspas da casca de ½ limão-siciliano
- ½ litro de água
- 5 colheres (sopa) de adoçante em pó culinário (ou outro açúcar de sua preferência)
- 4 ½ xícaras (chá) de leite de arroz ou leite de coco)
- Canela em pó (para polvilhar)
- Lascas de amêndoa
Preparação:
- Coloque o arroz, os cravos, a canela em pau e as raspas de limão numa panela.
- Acrescente água e adoçante em pó.
- Cozinhe tudo em fogo baixo, com a panela parcialmente tampada.
- Quando a água secar completamente, adicione o leite de arroz (ou leite de coco) e cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até o arroz ficar macio e o com um caldinho cremoso.
- Depois de pronto, sirva com lascas de amêndoas e polvilhe canela nas tacinhas individuais.
Espero que gostem desta receita! Beijinhos 🙂
- Published in Refeições
Rolinhos de peru com coentros
O peru é óptimo para construir e manter massa muscular magra. Tanto é bom para antes do treino, como depois porque devido aos nutrientes existe uma recuperação correctamente após os treinos. Esta receita é muito simples e rápida de se fazer.
Ingredientes:
- 2 bifes grandes de peru (300 g)
- Sal q.b
- Pimenta
- 1 limão
- 6 dentes de alho
- 4 colheres (de sopa) de coentros picados
- Nozes
- 50 g. de óleo de coco
Preparação:
- Tempere os bifes com uma pitada de sal, pimenta e o sumo de limão e deixe marinar durante algumas horas. Pique os alhos e misture com coentros e nozes.
- Espalhe esta mistura sobre os bifes. Enrole-os apertando bem. Coloque sobre um tabuleiro e leve ao forno quente (225º) durante 30 minutos. Retire a folha de alumínio e deixe alourar mais cinco minutos.
- Coloque no prato e sirva a gosto.
Salada de Frango Grelhado
Hoje deixo-vos uma receita rápida de se fazer, é óptima para quem tem pouco tempo. Esta salada tem apenas 460 calorias, e é muito simples de se fazer! Também é boa para levar para o trabalho.
Para a Salada:
- 3 chávenas de alface picada
- ¼ chávenas de pepino fatiado
- 4 fatias de pimentão verde ou vermelho
- 1 fatia de mozzarela
- 1 colher (de sopa) de nozes picadas
- 85 g. frango grelhado
Tempere ao gosto e para juntar à salada coma também duas fatias de pão integral e termine a refeição com uma peça de fruta.
Salada de massa e atum com molho de iogurte
Oi pessoal,
A massa é óptima para dar energia para treinar todos os dias e o atum é extremamente nutritivo, rico em proteínas e nutrientes. Então porque não juntar os dois numa receita simples?
Deixo-vos esta receita muito fácil de fazer e muito saborosa.
Ingredientes:
- 1 lata de atum em azeite
- 150 gr de massa fusili (ou outra a seu gosto, pode até ser integral)
- 10 tomates cherry
- Azeitonas (a gosto)
- 2 colheres de sopa de salsa picada
- 2 ovos
Para o molho de iogurte:
- 1 iogurte natural
- Sal e pimenta q.b
- 1 colher de açafrão das índias
- 1 colher de chá de molho inglês
- Sumo de limão q.b
- 1 colher de chá concentrado de tomate
Preparação:
- Leve a massa e os ovos a cozer numa panela com água temperada de sal até ficar al dente.
- Prepare o molho de iogurte simplesmente batendo todos os ingredientes com o iogurte com a ajuda de um garfo.
- Entretanto lave os tomates cherry e corte-os ao meio, bem como as azeitonas.
- Numa saladeira junte o atum desfeito, a salsa picada, os tomatinhos e as azeitonas.
- Junte também a massa bem escorrida e passada por água fria, e os ovos partidos em pequenos pedaços.
- Adicione metade o molho e envolva bem.
- Sirva de imediato ou guarde no frigorífico até ao momento de servir.
Beijinhos,
- 1
- 2
