Dicas de alimentos pré e pós treino
Oi pessoal,
Quem pratica alguma atividade física deve manter uma alimentação rica em carboidratos e proteínas, antes e depois do treino, para fortalecer os músculos e recompor as energias.
A preocupação dos homens e mulheres na hora de malhar é não perder a massa muscular, e para isso, é necessário incluirmos o carboidrato para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia. E no pós treino fazer uma alimentação rica em proteínas para recuperar os músculos. Se apenas treinar e não comer corretamente, vai ser muito mais difícil atingir os seus objectivos.
Para os treinos de musculação ou aeróbicos o ideal é apostar em alimentos que são fontes de carboidratos, dado que são o principal combustível para o músculo durante a atividade física, assim você evita a fadiga e consegue executar uma hora de treino.
Esses carboidratos não podem ser simples carboidratos refinados como bolachas, açúcares, pão branco) mas sim carboidratos complexos (pão integral, aveia, batata doce, etc.), pois demoram a ser ingeridos e isso faz com que te mantenha com energia durante o treino.
No pós treino é preciso muita atenção, pois o organismo age como uma esponja, absorve tudo ligeiramente para recuperar o que foi perdido. Aposte nos alimentos ricos em proteínas!
Eu listei os alimentos que são indispensáveis no meu dia-a-dia.
No café da manhã:
Pão integral, aveia, queijo fresco ou cottage, iogurte sem lactose, leite vegetal, banana, ovos, sementes diversas, panqueca de aveia, suco verde.
Para o lanche da manhã /tarde /noite:
- Iogurte sem lactose, pão integral, papaia, abacate, queijo ricota, queijo fresco, amêndoas, castanha do Pará, ovos, aveia, batata-doce.
No almoço:
- Batata-doce, abóbora, arroz integral, macarrão integral, peito de frango, peixe ou peru, salada a vontade, uma porção de legumes, ovos e carne moída.
No jantar:
- atum, ovos, peru, peixes, brócolos, salada, batata-doce, arroz integral.
Para o meu pós treino, levo na mala de treino uma dose do suplemento whey protein e misturo em uma garrafinha com água. Tomo logo no fim do treino. Depois de uma hora faço uma refeição.
Não podemos esquecer a importância da água, antes, durante e depois das atividades físicas, pois a água perdida pode resultar em desidratação e diminuir o seu rendimento.
Não se esqueça que para fazer o seu plano alimentar, adequado ao seu ritmo de vida, deve sempre procurar a ajuda de um nutricionista.
Beijinhos e boa semana
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Dica para emagrecer
Oi pessoal,
Este post é para quem quer perder peso! A regra que não deve esquecer é que tem sempre que gastar mais do que ingire!
O importante em qualquer processo de emagrecimento é não querer tudo logo de imediato. Os resultados não devem ser pensados a curto prazo, mas sim a longo prazo. Por isso, é importante fazer uma reeducação alimentar, esta é a melhor solução para não obter o efeito ‘safona’, que significa: emagrecer e engordar, emagrecer e engordar…
Mas é preciso ter muito cuidado com as dietas e programas de emagrecimento que encontram por aí! É importante consultar um nutricionista e fazer um plano alimentar saudável e equilibrado. Tenho a certeza que se seguirem esta dica vão conseguir atingir todos os objectivos.
Beijinhos
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Dicas para controlar o apetite
Oi meninas!
Hoje vou partilhar as minhas dicas para controlar mais o meu apetite. Acreditem que faz muita diferença.
Você conhece o suplemento alimentar Picolinato de cromo? Vários estudos provam que este suplemento alimentar inibe a vontade de comer doces. E é verdade! Eu já fiz o teste durante a minha TPM! Vou escrever um post específico sobre ele, para vos explicar tudo. Não se esqueçam que antes de tomar qualquer suplemento alimentar é aconselhável procurar a ajuda de um profissional da área.
Outra dica é escovar os dentes assim que termina a refeição, principalmente quando estiver diante da sobremesa. Assim, evita as tentações. Funciona muito comigo, principalmente à noite.
Você já percebeu que quando está cansada acaba por comer muito? Além de devorar mais carboidrato. Socorro! De acordo com pesquisas, uma boa noite de sono é essencial para conseguirmos ter uma alimentação mais equilibrada. Portanto, vamos dormir no mínimo 8 horas.;)
Quando pratico desporto preciso de mais energia, que tenho que ir buscar aos alimentos. Por isso, quando treino as minhas porções são maiores. Mas cuidado para não exagerar na quantidade que coloca no prato. Mesmo se optar por uma refeição saudável, é preciso consumir com moderação. Por exemplo, 1 ou 2 bifes de peito de frango grelhado, 3 colheres pequenas de arroz integral e complete o prato com salada, é ideal. Não adianta de nada você fazer um bolo sem glúten, sem açúcar, sem lactose e depois comer o bolo todo. Quem nunca cometeu o pecado da gula e logo depois bateu o arrependimento que jogue a primeira pedra! hehehe
E por último tentem dormir sem roupa. De acordo com alguns estudos ajuda mesmo a emagrecer. Se dormirmos com menos roupa, temos um sono mais “frio” e tranquilo. Com isso aumenta a produção de gordura marrom, considerada boa, que ajuda na queima de calorias porque é responsável por gerar calor corporal.
Espero que tenham gostado e partilhem estas dicas com quem vocês gostam!
Beijinhos e boa semana 🙂
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Nutella caseira de whey protein
Oi galera!!
Os seus olhinhos brilham quando se deparam com um pote de Nutella? Se você é fã deste doce e quer manter a dieta, já pode comer sem culpa!
Hoje vou ensinar uma receita super proteica, gostosa e cremosa. Fica mesmo muito parecida com a original. 🙂
Confesso que Nutella não é bem a minha praia (que sorte!!), mas como a minha irmã é viciada neste doce, resolvi adaptar e acrescentar alguns ingredientes para deixar a nutella mais nutritiva e saudável.
Ingredientes:
- 120g (1 xícara) avelãs sem pele (espalhe em uma forma e leve ao forno pré aquecido por uns 10 minutos para a pele soltar)
- 200ml (1 xícara rasa) leite de coco light
- 80g de chocolate acima de 55% cacau
- 1 scoop de whey protein sabor chocolate (quem preferir pode substituir por leite em pó desnatado)
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de stévia ou sucralose
- 1 colher de café de essência baunilha (opcional)
Modo de preparação:
Coloque as avelãs no processador e bata até virar uma farofa, pode até utilizar o liquidificador se for potente. Depois de derreter o chocolate no micro-ondas ou em banho-maria, acrescente aos poucos no processador sem parar de bater. Na sequência, coloque o leite de coco, whey protein, cacau, stévia e a essência baunilha. Bata durante 3 minutos. Guarde num recipiente com tampa e coloque no frigorífico por umas 2 horas, até ficar com a consistência da Nutella.
Depois é só desfrutar da forma que preferir, comer à colher ou barrar no pão integral. Só não vale exagerar. 🙂
*Whey Protein – É a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. Praticantes de atividades físicas e atletas recorrem a este suplemento para complementar a alimentação.
Beijinhos
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Evitar comer carne vermelha contribui para o emagrecimento?
Sabia que se você comer menos carne e mais vegetais faz com que o organismo acumule menos toxinas facilitando a perda de peso de forma saudável?
Pesquisas indicam que aquele inchaço e peso no estômago após o consumo de carnes ou leite pode ser sinal de que faltam enzimas em nosso organismo que quebram as moléculas de alguns tipos de proteína, que dificulta o trabalho dos rins na eliminação de toxinas pela urina.
Segundo os nutricionistas, a carne vermelha deve ser consumida no máximo duas vezes na semana, dado que tem alto teor em gordura.
Sigam esta dica e aproveitem para fazer um plano com todas as refeições desta semana. 🙂
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Dicas e truques para afinar a cintura
Para quem leva uma dieta a sério, aqui está uma ajudinha extra para garantir a sua barriga lisinha!
Tomar algumas cápsulas acaba sempre por me ajudar. Eu não dispenso estas duas:
– Ómega 3 é uma ótima suplementação para reduzir a gordura abdominal. Escolha uma opção que concentra no mínimo 500 mg de ácidos-graxos, produzidos do ômega-3 em cada cápsula.
-Extracto de gengibre e termogénicos (estes alimentos aceleram o metabolismo de forma a promover uma maior queima calórica ao longo do dia).
Além das cápsulas, faço diariamente 30 minutos de treino aeróbico e mais 30 a 40 minutos de exercícios diversos.
Alimentação é outro factor fundamental. Por isso, evito os seguintes alimentos:
- Os refrigerantes: são carregados de açúcar, corantes e conservantes que provocam a inflamação nas células (celulite e acumulação de gordura na barriga).
- O leite: 85% da população adulta é intolerante a lactose (leite e seus derivados), e é ele que provoca a retenção de líquidos e distensão abdominal. Aconselho que você faça um teste e observe o efeito na sua cintura.
- Os pães, massas refinados: tem um alto índice glicémico, quando ingerimos, viram açúcar no sangue. Eu substituo por versões integrais, e sempre acompanho com uma proteína magra ou gordura boa.
Espero que tenham gostado das dicas de hoje. 🙂
Beijinhos
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Varie e queime calorias!
Se você quer emagrecer, precisa de variar no tipo de actividade física que pratica. Você sabia que praticar exercícios de resistência, aeróbicos, musculação, alongamentos e uma dieta rica em proteínas aumentam a queima de gordura?
Quando o corpo se acostuma com um único tipo de actividade, vai acabar por ganhar o mesmo estimulo desse exercício e isto vai fazer com que o esforço que está a fazer vai acabar por se adaptar ao seu corpo.
Ao realizar diferentes actividades, você dificulta essa adaptação do organismo e a perda de peso fica mais fácil.
O segredo é variar as actividades que você pratica!
Faça aulas variadas que existam no seu ginásio, aposte na natação que é uma óptima forma de perda de peso e trabalha na maior parte dos músculos, utilize a bicicleta, faça aulas de zumba ou spinning.
Existem várias hipóteses para ir variando no seu treino!
Um beijo e até a próxima 😉
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Exercício para os mais preguiçosos!
Todos nós temos aquele amigo que não gosta de ginásio, não gosta de correr, de fazer caminhadas, enfim, não gosta de fazer nada que implica exercício físico.
Pois bem, este post é para esse seu amigo. Vou explicar-vos uns exercícios que dá para fazer no sofá, quando está a ver televisão, por exemplo, e exercícios que pode fazer na cama, antes de levantar.
No sofá enquanto vê televisão:
1º exercicio: Deita-se de barriga para baixo numa cadeira e vai fazendo elevações de pernas.
2º exercício: Deite-se no sofá e vai fazendo elevações de perna, depois vai alternando.
3º exercício: Com o pé no sofá vai fazendo agachamentos e vai alternando.
Exercícios para a cama:
1º exercício: Este exercício é conhecido como o “pernas de tesoura”, deitada de barriga para cima vai elevando as pernas alternadamente a realizar o efeito de tesoura.
2º exercício: Faz uma prancha e vai inclinando a cintura para trás, este tipo de exercício trabalha muito os abdominais!
3º exercício: Mais uma vez em prancha, vai esticar o braço direito e de seguida tocar no ombro esquerdo e vai alternando.
Beijinhos! 🙂
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Dicas para você não desistir da academia!
Oi pessoal, tudo bem?
Quando falamos em exercícios físicos pensamos logo num corpo perfeito, mas temos que ter a consciência que manter um corpo saudável vai além disso. Estar acima do peso contribui para uma série de doenças e conciliar exercícios físicos com uma dieta prevenimos complicações futuras.
A motivação vem de hábitos. É preciso criar hábitos para frequentar a academia, assim como ter por hábito todos os dias pela manhã ou fim do dia comprar um pãozinho fresco, ou ler o noticiário, levar o cão para passear, enfim, cada um de nós temos por hábitos fazermos coisas que para nós são indispensáveis.
Então porque não encaixar os exercícios físicos no seu hábito diário? Várias alternativas para mexer o corpo em apenas 10 minutos. Quem quer dá um jeitinho!
Para aumentar o seu prazer em praticar exercícios, tem que treinar com frequência, nem que seja um pouquinho a cada dia. Assim, vai chegar um ponto em que tornará parte da sua rotina, sem tornar uma obrigação.
As pesquisas mostram que após 30 dias repetindo determinada situação diariamente, temos um novo hábito “gravado” em nossos comportamentos.
Não arrume desculpas para treinar, nos primeiros 30 dias são os mais difíceis, por isso é muito importante ter um foco e não faltar um dia sequer na academia.
Deixe o negativismo de lado e repita várias vezes de que você é capaz, a neuro-linguística melhora os nossos comportamentos e hábitos.
Busque conviver com pessoas que tenham os mesmos objetivos que você, boas influências é fundamental.
Seguir instagram ou facebook nos inspiram, ou seja, atletas, alimentação saudável, exercícios, tudo isso nos incentivam para corrermos atrás dos nossos objetivos.
Então, saiba que é preciso colocar os exercícios físicos como parte da sua rotina diária, assim como escovar os dentes, ninguém sente vontade em escovar os dentes após cada refeição, mas se você fizer isso diariamente, torna-se como um hábito e sentirá falta se não fizer. Funciona igual com os exercícios físicos.
Portanto, o hábito é o segredo para você sentir o prazer em treinar.
Beijinhos 🙂
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As melhores actividades físicas que combatem o envelhecimento
As prática de actividades físicas contribuiu muito para a nossa longevidade. Estudos afirmam que praticar exercícios físicos nos momentos de lazer, como caminhar, andar de bicicleta, aumenta a expectativa de vida até 5 anos. Mesmo com um tipo de actividade moderada, as pessoas inactivas podem melhorar as expectativas de vida 🙂
Vejam as dicas dos melhores exercícios:
- 10 Minutos na musculação ajudam a fortalecer os músculos e na manutenção da massa muscular e da densidade óssea.
- Para evitar os riscos de lesões causadas pelas quedas em idosos, realizar exercícios de equilíbrio 3 vezes na semana.
- Para quem prefere as aulas em grupo, 30 minutos diários de actividades aeróbicas 3 vezes na semana aumenta a disposição, além de ajudar a controlar o peso e auxiliar no controle do colesterol.
- Faça exercícios de flexibilidade durante 10 minutos, é recomendado fazer actividade aeróbicas e de fortalecimento todos os dias.
- Realizar exercício físico diário retarda o processo de envelhecimento da pele, segundo vários dermatologistas, a actividade física aumenta o fluxo sanguíneo na pele, deixando-a mais brilhante e saudável.
- Deve ter cuidados extra, como por exemplo: limpar sempre a pele (de manhã e antes de deitar); use sempre protector solar; não faça exercício físico em jejum.
Por isso, não se esqueçam que meia hora pode fazer toda a diferença na nossa qualidade de vida.:)
Beijinhos e um bom fim de semana!
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