Refeições saudáveis: como preparar em 5 minutos?
Para começar bem esta semana, hoje quero dar algumas dicas muito úteis para poupar tempo sempre que preparamos uma refeição saudável. Funciona muito bem comigo e com certeza poderá te ajudar também.
Que tal tomar um suco verde detox pela manhã ou um batido com frutas, somando todos os nutrientes necessários para te manter saciada e com energia até a hora do almoço? Só de pensar em descascar as frutas, separar os ingredientes ficamos com preguiça, não é? Muitas vezes a falta de tempo acaba por nos obrigar a comer o que é mais prático e rápido.
A minha dica é já cortar as suas frutas preferidas em pedaços, descascar e congelar em saquinhos separados com a porção para um copo. Na hora do lanche ou do café da manhã é só acrescentar o leite ou à água e bater tudo no liquidificador!
Aproveite o domingo para preparar a sua marmita da semana. Eu cozinho uma panela de arroz integral e divido uma porção em potinhos e congelo. Com o peito de frango ou peru eu separo 2 filés em cada saquinho para congelar, assim facilita na hora de preparar a minha refeição, é só descongelar, temperar e grelhar. Com os brócolos faço o mesmo, lavo e deixo em sacolinhas a porção certa para o almoço ou jantar. Assim, na hora do preparo, deixo a água ferver e coloco os brócolos ainda congelados para cozinhar ou faço no vapor. Para quem gosta de batata-doce, é só lavar e enrolar em 3 pedaços de guardanapo e colocar 3 minutos no micro ondas!
Também é possível congelar a sua salada sem murchar. Separe a sua porção num recipiente de plástico e antes de fechar, coloque um guardanapo humedecido por cima da salada.
Eu gosto de tudo o que é prático e complicações na hora de cozinhar! Congelar os alimentos além de poupar o seu tempo, poupa no seu bolso.
Beijinhos e boa semana!
Rabanadas sem glúten e sem lactose
O Natal está a chegar e para você não sair da dieta, pensei em preparar um receita deliciosa e menos calórica do que a tradicional! Para quem quer cortar nas calorias do pão, deixo aqui a receita de pão sem glúten e sem lactose.
E como estamos em época de muitos doces, vale a pena rever este post com dicas essenciais para controlar a alimentação nas festas de fim de ano!
Aqui fica a minha receita:
Numa tigela coloque 2 claras, 1 colher de chá de óleo de coco e de essência baunilha. Mergulhe o seu pão nesta mistura.
Esquente uma frigideira untada com óleo de coco ou outro saudável e “frite” os dois lados do pão. Numa outra tigela junte 2 colheres de sopa de canela e de adoçante (em pó) e passe o pão por esta mistura.
Fácil, não é?
Para a versão do pãozinho sem glúten e sem lactose:
Ingredientes:
- 4 claras
- 4 colheres de leite de coco ou iogurte desnatado.
- 1 colher de chá: fermento em pó, adoçante para forno, essência baunilha.
- 3 colheres de sopa de farelo de aveia sem glúten (pode substituir por outra sem glúten)
Modo de preparação:
Misture todos os ingredientes e coloco no recipiente com o formato que preferir deixar o seu pão. Leve ao micro-ondas por 3 minutos. Depois você pode cortar do tamanho que quiser. Ele costuma ficar mais fininho e às vezes é mais difícil de cortar.
Rende uns 4 pães conforme o tamanho da sua “forminha” e corte.
Aproveito para desejar a todos um Natal repleto de felicidade! 🙂
Beijinhos
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Dicas de alimentos pré e pós treino
Oi pessoal,
Quem pratica alguma atividade física deve manter uma alimentação rica em carboidratos e proteínas, antes e depois do treino, para fortalecer os músculos e recompor as energias.
A preocupação dos homens e mulheres na hora de malhar é não perder a massa muscular, e para isso, é necessário incluirmos o carboidrato para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia. E no pós treino fazer uma alimentação rica em proteínas para recuperar os músculos. Se apenas treinar e não comer corretamente, vai ser muito mais difícil atingir os seus objectivos.
Para os treinos de musculação ou aeróbicos o ideal é apostar em alimentos que são fontes de carboidratos, dado que são o principal combustível para o músculo durante a atividade física, assim você evita a fadiga e consegue executar uma hora de treino.
Esses carboidratos não podem ser simples carboidratos refinados como bolachas, açúcares, pão branco) mas sim carboidratos complexos (pão integral, aveia, batata doce, etc.), pois demoram a ser ingeridos e isso faz com que te mantenha com energia durante o treino.
No pós treino é preciso muita atenção, pois o organismo age como uma esponja, absorve tudo ligeiramente para recuperar o que foi perdido. Aposte nos alimentos ricos em proteínas!
Eu listei os alimentos que são indispensáveis no meu dia-a-dia.
No café da manhã:
Pão integral, aveia, queijo fresco ou cottage, iogurte sem lactose, leite vegetal, banana, ovos, sementes diversas, panqueca de aveia, suco verde.
Para o lanche da manhã /tarde /noite:
- Iogurte sem lactose, pão integral, papaia, abacate, queijo ricota, queijo fresco, amêndoas, castanha do Pará, ovos, aveia, batata-doce.
No almoço:
- Batata-doce, abóbora, arroz integral, macarrão integral, peito de frango, peixe ou peru, salada a vontade, uma porção de legumes, ovos e carne moída.
No jantar:
- atum, ovos, peru, peixes, brócolos, salada, batata-doce, arroz integral.
Para o meu pós treino, levo na mala de treino uma dose do suplemento whey protein e misturo em uma garrafinha com água. Tomo logo no fim do treino. Depois de uma hora faço uma refeição.
Não podemos esquecer a importância da água, antes, durante e depois das atividades físicas, pois a água perdida pode resultar em desidratação e diminuir o seu rendimento.
Não se esqueça que para fazer o seu plano alimentar, adequado ao seu ritmo de vida, deve sempre procurar a ajuda de um nutricionista.
Beijinhos e boa semana
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Gomas de gelatina com poucas calorias!
Oi pessoal
Os fãs de gelatina e de gomas tipo gummy bears vão amar esta receita. Você pode incluir na sua dieta pois são levinhas, em média 15 calorias por porção, e ajudam a matar a vontade por doces.
Uma receita fácil de fazer para toda a sua família 😉
Ingredientes:
- 1 pacote de gelatina incolor
- 2 pacotes de gelatina diet com sabor à sua escolha
Modo de preparação:
Dissolva a gelatina incolor em 100ml (meio copo) de água fria e leve ao micro-ondas por 15 segundos. Num outro recipiente, misture os 2 pacotinhos de gelatina com sabor em 200 ml de água fervida.
Logo após, misture tudo: gelatina incolor + gelatina com sabor + 100ml de água fria e coloque em um recipiente quadrado untado com óleo de coco ou outro de sua preferência e leve a geladeira por 3h.Retire e corte as balinhas. Se quiser tornar tudo mais divertido pode usar forminhas personalizadas para as crianças.
*Mantenha na geladeira após consumir para manter as balinhas durinhas.
Beijinhos
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Nutella caseira de whey protein
Oi galera!!
Os seus olhinhos brilham quando se deparam com um pote de Nutella? Se você é fã deste doce e quer manter a dieta, já pode comer sem culpa!
Hoje vou ensinar uma receita super proteica, gostosa e cremosa. Fica mesmo muito parecida com a original. 🙂
Confesso que Nutella não é bem a minha praia (que sorte!!), mas como a minha irmã é viciada neste doce, resolvi adaptar e acrescentar alguns ingredientes para deixar a nutella mais nutritiva e saudável.
Ingredientes:
- 120g (1 xícara) avelãs sem pele (espalhe em uma forma e leve ao forno pré aquecido por uns 10 minutos para a pele soltar)
- 200ml (1 xícara rasa) leite de coco light
- 80g de chocolate acima de 55% cacau
- 1 scoop de whey protein sabor chocolate (quem preferir pode substituir por leite em pó desnatado)
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de stévia ou sucralose
- 1 colher de café de essência baunilha (opcional)
Modo de preparação:
Coloque as avelãs no processador e bata até virar uma farofa, pode até utilizar o liquidificador se for potente. Depois de derreter o chocolate no micro-ondas ou em banho-maria, acrescente aos poucos no processador sem parar de bater. Na sequência, coloque o leite de coco, whey protein, cacau, stévia e a essência baunilha. Bata durante 3 minutos. Guarde num recipiente com tampa e coloque no frigorífico por umas 2 horas, até ficar com a consistência da Nutella.
Depois é só desfrutar da forma que preferir, comer à colher ou barrar no pão integral. Só não vale exagerar. 🙂
*Whey Protein – É a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. Praticantes de atividades físicas e atletas recorrem a este suplemento para complementar a alimentação.
Beijinhos
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Lanche rápido e saboroso
Oi pessoal,
Este fim de semana estive a aventurar-me e fiz um lanche muito saboroso, super fácil de fazer e, claro, muito saudável. 🙂
Fiz uma tortinha gelada de iogurte natural com morangos.
Ingredientes:
- Iogurte natural magro (a gosto)
- Morangos picados (ou outra fruta que seja da sua preferência)
Preparação:
- Coloque o iogurte natural magro em formas de silicone de cupcake
- Acrescente os morangos
- Coloque no congelador
Depois deixe no congelador por algumas horas e retire um pouco antes de saborear.:)
O bom desta receita é que pode ir variando nas peças de frutas que coloca! Experimentem e digam o que acharam desta receita!
Beijinhos
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Os benéficos do chá
Acho que todos nós conhecemos os benefícios do chá, não é? Já contei tudo neste post. Um chá quentinho vai bem a qualquer hora! Café da manhã, durante a tarde ou antes de dormir. O chá tanta pode ser digestivo, para emagrecer, calmante, medicinal.
Tenha por hábito incluir algumas xícaras desta bebida durante o dia porque faz mesmo muito bem à saúde. Um estudo feito com 500mil europeus provou que as pessoas que consomem chás têm menos chances de desenvolver câncer no cérebro.
Há chás para todos os gostos, basta você optar pelo seu favorito e desfrutar dos seus benefícios principalmente no inverno.
Agora é muito difícil beber um suco de fruta, principalmente com as refeições. E quanto bebo, no café da manhã, prefiro os sumos verdes. Quando tenho sede durante o dia tomo água ou um chá gelado, após as refeições prefiro um chá morninho.
Segundo os orientais, os líquidos gelados tomados durante e após as refeições “solidificam os componentes oleosos dos alimentos e retardando a digestão”.
Por isso, o costume do chá morno na cultura oriental, ou até água morna depois de uma refeição, dado que facilita a digestão, o que também ajuda no emagrecimento!
Que tal tentar adquirir esse hábito?
Para preparar o seu chá, deixe a água ferver e só depois que desligar o fogo, acrescente duas colheres de sopa do chá escolhido para um litro de água. Deixe abafar por 4 minutos e depois coe.
Não reaqueça o chá pois perde as propriedades!
Beijinhos
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Bolo saudável de banana e maça
As minhas frutas preferidas são a maça e a banana, portanto as minhas receitas de bolos levam quase sempre uma das duas frutas ou mesmo as duas. Nada melhor do que chegar ao final de semana e comer uma fatia de bolo quentinho que acabou de sair do forno… quem não gosta?
Mesmo sendo um bolo mais saudável do que o convencional, por favor, não coma o bolo inteiro!!! Hehe
Portanto, nada de comer a travessa inteira.
Vamos à receita!
Ingredientes:
- 1/2 Chávena (chá) de óleo vegetal (pode ser coco extra virgem ou outro)
- 3 Ovos
- 1 Chávena (chá) de farinha integral
- 1 Chávena (chá) de aveia em flocos finos
- 1/2 Chávena (chá) de mel ou açúcar mascavo
- 1 Colher (sobremesa) de canela em pó
- 1 Colher (chá) de bicarbonato de sódio
- 1 Colher (sobremesa) de fermento em pó
- 3 Maçãs com casca cortadas em cubos
- 3 Bananas maduras fatiadas
- 1 Chávena (chá) de nozes picadas (opcional) ou 1 xícara de uvas passas ou ameixa seca (opcional)
- Canela para polvilhar.
Preparação:
Misture todos os ingredientes à mão e deixe as frutas e as nozes por último. Coloque numa forma untada ou de silicone e leve para ao forno durante 30 ou 40 minutos, conforme a potência do seu forno.
Gostou? Então faz um like no post partilhe com os seus amigos. Quem fizer a receita marque com o #gokelly para eu curtir também.
Beijinhos
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Panquecas de aveia
Hoje trago-vos um docinho ótimo para o pequeno-almoço! Já experimentaram panquecas de aveia? Esta é uma forma muito mais saudável e igualmente saborosa. Para quem ainda não experimentou, aqui fica a receita. 🙂
Para massa:
- 1 chávena (cerca de 170grs) de flocos de aveia integral
- 1 Colher sopa sementes linhaça
- ¾ chávena (cerca de 250ml) de leite vegetal à escolha ou água
Preparação:
- Comece por colocar num processador de alimentos a aveia e a linhaça e triture tudo até formar uma farinha. Se quiser pode fazer maior quantidade desta farinha e guardar num frasco. o ideal é guardar no frigorífico.
- Junte o leite vegetal (usei de coco) e triture tudo até formar uma pasta liquida
- Aqueça uma grelha ou uma frigideira anti-aderente e se precisar unte com um pouco de óleo de coco
- Com uma concha da sopa (de servir), coloque uma porção da massa na grelha e deixe cozer cerca de 3 minutos, até ficar levemente dourada
- Vire a panqueca e deixe cozinhar mais uns 2 minutos.
Já experimentaram esta versão?
Beijinhos
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Como fazer granola
Hoje deixo-vos uma receita muito fácil e deliciosa, que ainda traz vários benefícios para a saúde. A granola evita o cancro, previne o envelhecimento precoce, evita doenças intestinais e ajuda no emagrecimento devido à sua concentração de fibras! Para além disso ainda promove a sensação de saciedade. 🙂
Aqui fica a minha receita de granola:
Ingredientes:
- 1 chávena de aveia
- ½ chávena de frutos secos triturados
- 2 colheres de sopa de mel
- Sal q.b
- Canela q.b
Preparação:
- Misturar tudo numa tigela, juntando o mel no fim
- Levar ao forno pré-aquecido a 170Cº por 15 minutos (ir mexendo para não tostar só os de cima).
Quem já experimentou?
Beijinhos
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